O livro de James Nestor Breath (Respiração): A nova ciência de uma arte perdida foi amplamente avaliado e elogiado por transformar vidas. Lançado em 2019, às vésperas da pandemia de COVID-19, Respiração passou dezoito semanas na o New York Times e foi traduzido para mais de trinta e cinco idiomas. Anteriormente, Nestor escreveu sobre os mergulhadores livres, homens e mulheres aquáticos da vida real que descem a trezentos pés abaixo da superfície do oceano com um único sopro de ar, em Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tells Us about Ourselves (Profundidade: Mergulho livre, ciência renegada e o que o oceano nos diz sobre nós mesmos). Em Breath, ele discorre sobre métodos antigos de respiração que podem ajudar esquiadores e praticantes de snowboard a aprimorar o foco mental, controlar a respiração e obter ganhos de dois dígitos no desempenho atlético.
A ideia de explorar a arte perdida da respiração surgiu para Nestor há uma década. Ele estava em uma fase ruim e consultou um médico que recomendou que ele participasse de uma aula de respiração. Naquela primeira aula, um Sudarshan Kriya que é uma técnica de respiração rítmica que ajuda a aliviar o estresse, foi o catalisador que desencadeou a exploração de técnicas de respiração consciente para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Com o apoio da ciência, entrevistas com especialistas em medicina convencional e praticantes dedicados de respiração consciente, também conhecidos como “pulmonautas”, o projeto de Nestor começou com experimentos de respiração auto-impostos na Universidade de Stanford, seguidos de pesquisas sobre o trabalho de respiração de muitas culturas, ao longo da história moderna e antiga.
Respiração é um livro de memórias divertido. É também um livro de ciência do esporte que pode ser abordado como um guia para melhorar a saúde e o bem-estar com base em métodos que remontam a 5.000 anos. Além de melhorar a capacidade e a função pulmonar cotidiana, a saúde geral, o humor e a longevidade, as práticas de respiração elaboradas por Nestor podem sobrecarregar as células e liberar um potencial físico inimaginável. Respiração deixa claro que “apenas respirar” é, bem, errado – perigoso, até. A forma como respiramos é de vital importância para o desempenho ideal no esqui e no snowboard, e a melhor maneira de fazer isso é por meio de nossas passagens nasais que purificam o ar.
De acordo com Nestor, a evolução não tem sido gentil com nossas mandíbulas, dentes e narizes, pelo menos não nas sociedades industrializadas. Nossos antigos ancestrais eram respiradores nasais, com mandíbulas grandes e voltadas para a frente, cavidades sinusais amplas, bocas largas e dentes retos. Os seres humanos modernos, por outro lado, são os únicos mamíferos que têm o queixo recuado atrás da testa, mandíbulas inclinadas para trás, seios da face encolhidos e algum grau de dentes tortos. Por meio da industrialização, da mercantilização de nossos alimentos e da passividade resultante, evoluímos – ou evoluímos – para ficarmos doentes.
Nossa incapacidade de respirar plenamente tem resultou em um grande número de doenças modernas. Ao abrir as portas para a sabedoria fora da medicina convencional, os cientistas estão descobrindo que certos impactos negativos sobre nossa saúde podem ser reduzidos ou revertidos mudando a forma como inspiramos e expiramos. Está comprovado que respirar conscientemente em padrões diferentes aumenta o tamanho e a força dos pulmões. Ela nos permite invadir nossos sistemas nervosos e controlar as respostas imunológicas.
Um elenco de personagens extraordinários, alguns que parecem mais saídos de um romance épico do que de uma história da ciência social, apimenta a escrita de Nestor. O viajante americano do início do século XIX, George Caitlin, faz uma aparição. Caitlin encontrou uma tribo nas Dakotas que “era alta em estatura, com olhos azuis luminosos, cabelos brancos como a neve e dentes perfeitamente retos”. Com esse antigo povo das planícies, os Mandan, Caitlin aprendeu que a respiração inalada pela boca tirava a força do corpo, deformava o rosto e causava doenças, e que o ar pelo nariz era como água destilada.
“Se eu tivesse que me esforçar para legar à posteridade o lema mais importante que a linguagem humana pode transmitir, ele deveria ser composto por estas três palavras – CALAR A BOCA.” – George Caitlin
A mensagem principal do Respiração pode ser resumido com a frase de advertência de Caitlin. No entanto, como todo grande jornalista, Nestor investiga seu tema de todos os ângulos. Seu estudo é, às vezes, sóbrio. Eu me peguei virando as páginas com uma mão e segurando meus lábios com a outra. De acordo com Nestor, a crença predominante na medicina convencional no último século era de que o nariz era, mais ou menos, um órgão auxiliar. Essa crença mudou.
Experimentos de respiração em Stanford
Um pioneiro que une a sabedoria antiga à medicina convencional é o Dr. Jayakar V. Nayak, chefe de pesquisa de rinologia em Stanford. Sob a observação do Dr. Nayak, Nestor e o co-pulmonauta Anders Olsson participam do experimento que serve de base para o Respiração. Durante dez dias, eles vivem suas vidas respirando exclusivamente pela boca, com as cavidades nasais entupidas com silicone e fechadas com fita adesiva, seguido por um período de dez dias respirando exclusivamente pelo nariz. Embora um experimento científico adequado exija um estudo de caso maior, o que os dois homens descobrem com essa experiência muda suas vidas.
Durante a parte do experimento em que respiraram pela boca, eles relataram que se sentiram cada vez mais mal. Eles sofreram apneia e desidratação. A pressão arterial de Nestor aumentou em 13 pontos – hipertensão em estágio um. Com a respiração nasal, sua pressão arterial caiu, a variabilidade da frequência cardíaca aumentou em mais de 150% e os níveis de dióxido de carbono subiram cerca de 30%, colocando-o na zona clinicamente normal. Foi necessário um dia de oxigênio filtrado pelo nariz para que a melhora fosse perceptível. A partir desse momento, ele tentou se curar de qualquer dano que tivesse sido causado ao seu corpo durante toda uma vida de respiração pela boca, coletando e colocando em prática vários milhares de anos de ensinamentos.
“O nariz é um guerreiro silencioso, o guardião de nossos corpos, o farmacêutico de nossas mentes e o cata-vento de nossas emoções.” – James Nestor
Confissões de um respirador bucal
O nariz sabe. Trabalhando em conjunto, diferentes áreas das narinas aquecem, limpam, diminuem a velocidade e pressurizam o ar para que os pulmões possam extrair mais oxigênio a cada respiração, até 20% a mais do que quando inalado pela boca. A respiração feita pelo nariz, explica Nestor, pode acionar hormônios e substâncias químicas que reduzem a pressão arterial, facilitam a digestão e regulam a frequência cardíaca. Como eu mesmo respiro pela boca, isso fez sentido imediato para mim. Fiz duas cirurgias nasais invasivas para tentar melhorar minha respiração e penso em como respirar melhor com frequência, especialmente como praticante de snowboard na meia-idade.
O que me ajudou não foi a remoção cirúrgica da cartilagem de minhas passagens nasais na adolescência. Pratiquei algum tipo de esporte de resistência a maior parte da minha vida, e isso desenvolveu minha capacidade pulmonar até certo ponto, mas o que mudou radicalmente minha saúde e a forma como eu vivenciava meu esporte, física e mentalmente, foi respiração pranayama. Nos anos 90, iniciei uma prática regular de ioga. Também passei por um período em que o progresso no snowboarding me escapou e ele deixou de ser divertido. Eu havia lido traduções de textos antigos como parte de meu treinamento de ioga e sabia que respirações lentas, controladas e abdominais acalmavam a mente, o que só poderia melhorar minha pilotagem. Colocando isso em prática, notei melhorias imediatas em minha postura e velocidade, o que atribuí à minha técnica de respiração, que aliviou minha ansiedade. A respiração consciente pode levar a uma sensação abrangente de calma e confiança tranquila.
Achei que tinha desvendado o segredo de como a ioga poderia melhorar o snowboard, mas há milênios os atletas e seus treinadores têm aproveitado o poder da respiração consciente para melhorar o desempenho. Os esquiadores e praticantes de snowboard, que ultrapassam os limites do que o corpo e o espírito humano são capazes, em altitudes elevadas, muitas vezes em ambientes adversos, são um público natural para este livro. Nestor, ele próprio um ciclista e corredor, traça o perfil dos pulmonautas em Respiração que obtiveram grandes ganhos no esporte. Seu experimento de respiração em Stanford foi inspirado por John Douillard, um treinador de atletas de elite e especialista em medicina ayurvédica que se convenceu de que a respiração bucal estava prejudicando seus clientes.
Treinamento Atlético de Elite & o Método Wim Hof
Douillard colocou um grupo de ciclistas em bicicletas ergométricas e monitorou suas frequências cardíaca e respiratória enquanto aumentava lentamente a resistência dos pedais. Durante a primeira parte do teste, ele instruiu os atletas a respirar pelo nariz e, em seguida, repetiu o experimento enquanto os atletas respiravam pela boca. Ele descobriu que, com a respiração pela boca, à medida que a intensidade do exercício aumentava, a taxa de respiração aumentava, ao passo que, com a respiração nasal, a taxa de respiração diminuía, com um indivíduo respirando pela boca a uma taxa de 47 respirações por minuto e a respiração nasal a uma taxa de 14 respirações por minuto. Douillard concluiu que, com a respiração nasal, os atletas poderiam reduzir o esforço total pela metade e obter grandes ganhos de resistência.
Na década de 1970, Phil Maffetone descobriu que a maioria dos treinos padronizados poderia ser mais prejudicial para os atletas olímpicos, ultramaratonistas e triatletas que ele estava treinando. Por quê? Porque cada pessoa é diferente. Um pioneiro no treinamento de atletas de esportes de resistência e inventor do método MAF, Maffetone conseguiu personalizar o treinamento para se concentrar mais na métrica da frequência cardíaca e garantir que seus atletas, por meio da respiração consciente, permanecessem em uma zona aeróbica definida, queimassem mais gordura e se recuperassem mais rapidamente. Nestor fornece ao leitor o método de Maffetone para determinar a melhor frequência cardíaca para o exercício: subtraia sua idade de 180; o resultado é o máximo que seu corpo pode suportar para permanecer em qualquer estado aeróbico.
Carl Stough era originalmente um diretor de coral. Na década de 1940, Stough começou a investigar como obter a respiração ideal para os cantores. Ele aplicou o conhecimento que adquiriu sobre diafragmática para pacientes com doenças pulmonares, dançarinos, atores e, em 1968, para a equipe olímpica de atletismo dos Estados Unidos. Sob a orientação de Stough, os atletas aprenderam a aplicar técnicas de respiração consciente no local do evento, na alta altitude da Cidade do México, ganhando mais medalhas do que nunca na história da equipe.
Wim Hof é o pulmonauta mais conhecido atualmente pelos atletas de resistência de alto nível devido ao desenvolvimento do que é conhecido como Método Wim Hof. Hof, um atleta amador, por meio da ioga, meditação e respiração consciente, descobriu a antiga técnica de respiração Tummo, relacionada à ioga Kundalini e projetada para mover a energia por todo o corpo. Ele simplificou o Tummo para as massas, promovendo seus poderes por meio de acrobacias que quebraram recordes, incluindo correr uma meia maratona na neve e no gelo acima do Círculo Polar Ártico, sem camisa e descalço. Ele violou drasticamente as regras da medicina convencional e produziu resultados que fizeram com que os cientistas prestassem atenção.
As instruções de Cliffnote para o método Wim Hof são as seguintes: Deite-se de costas com a cabeça apoiada, relaxe os ombros, o peito e as pernas e respire até o fundo do estômago; solte a respiração rapidamente e respire dessa forma por trinta ciclos, cada respiração como uma onda, inflando o estômago, depois o peito e exalando na mesma ordem. Ao final das trinta respirações, expire, deixando cerca de um quarto do ar nos pulmões, e mantenha essa respiração pelo maior tempo possível. Depois de atingir o limite de retenção da respiração, inspire profundamente e mantenha a respiração por mais quinze segundos. Mova suavemente essa inspiração de oxigênio em torno do peito e dos ombros, depois expire e recomece a respiração pesada, repetindo o padrão por três ou quatro rodadas e acrescentando a exposição ao frio, como expor a pele nua à neve.
Esse método de respiração pesada com exposição regular ao frio, segundo a ciência, libera adrenalina, cortisol e norepinefrina, sob comando. A explosão de adrenalina libera as células imunológicas, o pico de cortisol ajuda a diminuir as respostas inflamatórias de curto prazo e uma sacudida de norepinefrina direciona o sangue para os músculos, o cérebro e outras áreas do corpo essenciais em situações de estresse. Com o Tummo/Método Wim Hof, os esquiadores e praticantes de snowboard podem controlar os batimentos cardíacos e a temperatura e estimular o sistema nervoso simpático, ligando o estresse especificamente para desligá-lo novamente.
O Tummo aquece o corpo e abre a farmácia do cérebro. Ele inunda a corrente sanguínea com dopamina e serotonina autoproduzidas, forçando-a a entrar no modo de alto estresse em um minuto e de extremo relaxamento no minuto seguinte. O corpo se torna mais adaptável e flexível e aprende que as respostas fisiológicas podem estar sob nosso controle. Aprendemos a controlar nosso sistema nervoso para nos curvarmos e não nos quebrarmos.
Aplicações na vida real para atletas alpinos
Muito do que os esquiadores e praticantes de snowboard realizam nas montanhas começa com a mentalidade. Respire e reze. Respirar lenta e metodicamente acalma o sistema nervoso. Ela permite que o parassimpático faça seu trabalho antes que o simpático – aquele que usamos para explosões rápidas de atividade atlética extrema – entre em ação. A única maneira que conheço de manter a calma e levar minha pilotagem para o próximo nível é por meio da respiração.
Fazer a ponte entre a ciência e a história não é uma tarefa fácil. Com alguma experiência em ioga, não sou uma folha em branco, mas me sinto como um pulmonauta amador. O que aprendi foi o seguinte: Nosso corpo funciona de forma mais eficiente em um estado de equilíbrio, entre ação e relaxamento, o yin/yang da sabedoria antiga. O corpo produz energia de duas maneiras: com oxigênio, a respiração aeróbica, e sem ele, a respiração anaeróbica, que é gerada pela glicose e tem acesso mais rápido, mas é ineficiente.
Quando operamos nossas células de forma aeróbica, ganhamos algo em torno de dezesseis vezes mais eficiência energética em relação à anaeróbica. Com a respiração nasal purificadora de ar, isso pode aumentar em mais 20%. A sensação que tenho quando estou totalmente consciente da minha respiração no snowboard é de flutuação, como se estivesse voando ou flutuando na superfície da montanha. Com a respiração controlada, combinada com uma prática diária de ioga, posso dar voltas por horas e ainda ter energia depois.
Respiração tem seus críticos. Os detratores chamam o livro de anedótico, e o próprio Nestor – que é um jornalista investigativo, não um cientista ou especialista em medicina – não está qualificado para informar outras pessoas sobre um tópico tão vital. Mas os jornalistas são, por natureza, buscadores da verdade, e Nestor descobriu e compartilhou com o mundo uma riqueza de informações que qualquer pessoa, em qualquer idade e estado de saúde, pode aplicar de alguma forma para melhorar sua vida.
Há algo para todos os esquiadores e praticantes de snowboard no Respiração. A respiração consciente pode aumentar a saúde geral, a força física e a resistência, além de ajudar a nos guiar em direção ao objetivo final: a progressão. MAF e Tummo/Método Hof são dois métodos aqui apresentados; há muitos outros. Buteyko A respiração, por exemplo, inclui técnicas que treinam o corpo para respirar de acordo com suas necessidades metabólicas. Para a maioria de nós, isso significa respirar menos, uma habilidade benéfica em ambientes alpinos de alta altitude, alto desempenho e baixo teor de oxigênio.
Ioga Antiga
O trabalho de Nestor inclui um apêndice com os métodos que ele descobriu (e ele continua a compartilhar seu conhecimento em seu site). As lições sobre respiração consciente estão disponíveis em várias fontes, e Respiração é um ponto de partida sólido que pode ser desenvolvido ao longo da vida. Uma lição é a seguinte: aquiete sua mente e mantenha a boca fechada o máximo e com a maior frequência que puder; a respiração nasal treina os músculos e gera mais respiração nasal (uma técnica envolve dormir com um pequeno pedaço de fita adesiva segurando os lábios fechados). Inspire oxigênio profundamente em seu diafragma por meio das passagens nasais purificadoras de ar e desbloqueadoras de hormônios, liberando lentamente o CO2 (até uma contagem de 5,5). Não “apenas” respire.
Respiração termina onde começa: com uma lição sobre a ioga antiga. Naquela época, a ioga não era a série de posturas e marcadores de vida como é conhecida hoje. A primeira menção da palavra “ioga” no antigo texto sânscrito Rig Veda traduz-se como “respiração”. A ioga antiga era conceituada como métodos de respiração muito específicos, praticados na posição sentada, como um caminho para acessar o inimaginável potencial mental e físico humano e melhorar o desempenho atlético. Isso foi muito antes da vida contemporânea e da medicina moderna. As técnicas de respiração consciente poderão um dia ser um grande negócio, tão mercantilizado quanto a água engarrafada, mas a abordagem simples para alcançar o equilíbrio fisiológico por meio do trabalho de respiração sempre será gratuita; pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora, e o senhor pode levar a jornada até onde estiver disposto a ir.